Lange Zeit hat der menstruations Zyklus im Sport wenig Beachtung gefunden, obwohl dieser die psychische und physische Leistungsfähigkeit nachhaltig beeinflusst. Viele Menstruierende möchten es sich während der kräftezerrenden Periode einfach zu Hause gemütlich machen und sich wenig bewegen. Im Folgenden erfährst Du, wie Sport und der Zyklus sich gegenseitig beeinflussen und ob Sport Dir sogar gegen Menstruationsschmerzen helfen kann.

Sport im Laufe des Zyklus

Der Körper verändert sich durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone wie Östrogen und Progesteron, während er durch die verschiedenen Phasen des Monatszyklus' geht. Wie anstrengend Du ein Workout empfindest, hängt dabei stark davon ab, in welcher Phase des Zyklus Du dich gerade befindest. Das bedeutet auch, dass Du in manchen Wochen mehr Leistung bringen kannst, während Du Dich in anderen mehr zurückhalten solltest. Auf Sport verzichten musst Du aber auch während der Monatsblutung nicht.

Die erste Woche des Menstruationszyklus startet mit der Periode. Der Spiegel der beiden Hormone Progesteron und Östrogen geht zurück, die Herzfrequenz steigt und der Hämoglobinspiegel sinkt. Deine Muskeln ermüden in dieser Zeit schneller, weshalb Du auf intensive Trainingseinheiten sowie auf Intervalltraining verzichten solltest. Empfehlenswert sind Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität, beispielsweise Yoga, Pilates oder leichtes Cardiotraining.

In der zweiten Woche, der sogenannten Follikelphase, sind die Hormonspiegel von Östrogen und Östradiol hoch. In diesem Teil des Monatszyklus ist Deine physische Leistungsfähigkeit am höchsten. Wahrscheinlich fühlst Du Dich in dieser Phase besonders motiviert, Sport zu treiben. Sowohl Krafttraining als auch intensives und längeres Ausdauertraining sind für Dich in dieser Zeit des Monats am einfachsten.

Der Eisprung fällt in die dritte Woche. In dieser Phase sinkt die Leistungsfähigkeit, weil der Östrogen- und Östradiolspiegel sinken. Spätestens ab Tag 21 des Monatszyklus solltest Du die Intensität deines Trainings verringern. Krafttraining sowie längere Cardiosessions mit einer moderaten Intensität sind in der dritten Woche ideal.

In der vierten und letzten Woche vor der Periode ist der Östrogenspiegel niedrig. Ein moderates Training, das Ausdauer oder Flexibilität trainiert, eignet sich gut für diese Phase.

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus?

Menstruation und Sport hört sich im ersten Moment nicht nach einer besonders guten Kombination an. Allerdings wirkt sich Sport auf vielfältige Weise positiv auf die Menstruation aus.

So kann sportliche Aktivität die Monatsblutung abschwächen: Östrogene werden zum Teil im Fettgewebe gebildet. Wenn Du Körperfett verlierst, sinkt folglich die Östrogenproduktion Deines Körpers. Durch einen sehr hohen Östrogenspiegel verdickt sich die Schleimhaut der Gebärmutter. In der ersten Zyklusphase sammelt sich dadurch mehr Blut an, wodurch die Periode länger und stärker ausfallen kann. Fällt Deine Periode einmal stark aus und Du möchtest dennoch Sport treiben, geben Dir für sportliche Aktivität konzipierte Periodenprodukte wie Softtampons Sicherheit und Komfort.

Sehr intensives Training kostet den Körper viel Energie, wodurch er einen höheren Kalorienbedarf hat. Werden nicht ausreichend Kalorien durch die Nahrung aufgenommen, setzt der Hypothalamus, eine Hirnregion, weniger Geschlechtshormone frei. Dadurch kann der Eisprung verzögert werden und die Periode unregelmässiger werden. Wenn Dein Training einen so starken Einfluss auf deinen Zyklus hat, solltest Du dies mit Deinem Haus- oder Frauenarzt besprechen.

Kann Sport Periodenschmerzen lindern?

Viele Frauen neigen dazu, sich während ihrer Tage einzukuscheln und Schokolade zu essen. Tatsächlich kann sportliche Aktivität Dir aber auf verschiedene Weisen helfen, Deine Periode angenehmer zu machen: Durch Sport wird die Durchblutung im ganzen Körper, und damit auch in der Gebärmutter, angeregt. Während der Periode zieht sich die Gebärmutter immer wieder zusammen und dehnt sich danach wieder aus. Das Resultat: Die typischen unangenehmen, krampfartigen Schmerzen im Unterleib. Wenn Du leichten Sport treibst, wird Deine Gebärmutter besser durchblutet, wodurch sie sich weniger stark zusammenzieht und Du weniger Schmerzen hast. Sportarten, die Deinen Beckenboden trainieren, sind während Deiner Tage besonders gut geeignet, beispielsweise Pilates, Yoga und Radfahren. Beim Sport schüttet Dein Körper zudem Endorphine aus, die stimmungshebend und schmerzlindernd sind und so Deine Periode erträglicher machen können.

Wichtig ist, dass Du immer auf Deinen Körper hörst und diesen nicht überforderst. Wenn Du zu starke Schmerzen und zu wenig Energie hast, solltest Du Dich ausruhen und nicht zum Sporttreiben zwingen.